Fettspartipps

Quark statt Butter
Nehmen Sie zum Frühstück statt Butter lieber Quark. Schmeckt besonders gut mit frischen Kräutern.
Müsli selbst mischen
3 Eßl. Getreideflocken, 100 g gemischtes Obst und einen Joghurt (1,5%)
Leichter Milchkaffee
Statt Vollmilch in den Kaffee, lieber fettarme Milch.
Fettarmes Rührei
Nur 1 Eigelb und 2 Eiweiß verwenden. Die Eier nicht in Fett anbraten, sondern in einer beschichteten Pfanne mit etwas Wasser.
Gedünsteter Fisch
Der fettärmste Fisch ist der Kabeljau , geht aber auch Seelachs und Seehecht. Auch gut Forelle und Saibling.
Cremige Soße ohne Sahne
Frisches Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Möhren und Kartoffeln schmecken mit einer cremigen Bechamel-Soße viel besser.Aber eine fettarme Alternative mit nur 8,7 g Fett wählen (z.B. von Thomy legere)
Geflügel im Topf
Lieber Geflügelwürstchen verwenden im Eintopf.
Zartes Fleisch ohne Panade
Panade (z.B.beim Schnitzel) hält Fleisch zart, saugt aber beim Braten viel Fett auf. Deshalb: Fleisch besser zart grillen. Mit einem Tischgrill können Sie das im Winter machen.
Mit Wasser-Öl-Mix braten
In einer beschichteten Pfanne werden selbst Bratkartoffeln mit wenig Fett kross. Nehmen Sie zum Anbraten einen Mix aus Wasser und Öl. In einer speziellen Sprühflasche können Sie den Mix aus 7/8 l Wasser und 1/8 l Öl aufbewahren.
Fettarm überbacken
In Aufläufen steckt das meiste Fett in der Käse-Kruste. Entschärfen Sie das Ganze mit einem zerbröselten Vollkornbrötchen. Die Hälfte des Käses damit ersetzen.
Leichte Majo aufs Brot
Als Streichfett-Ersatz können Sie eine fettarme Majo nehmen. Schmeckt super unter Käse und Tomate. Auch besser als Butter: Tomatenmark, Senf oder fettarme Remoulade.
Gemüse mit Dip
Sie mögen abends gern knabbern? Lieber Gemüsesticks mit einem leckeren Frischkäse-Dip knabbern. Der Dip eignet sich auch zum Kochen für Suppen, Aufläufe und Nudelgerichte.
Fettarmes Salat-Dressing
Bei der klassischen Essig-Öl-Vinaigrette können Sie die Hälfte des Öls einfach durch klare Instant-Brühe ersetzen.
Suppen entfetten
Saugen Sie das schwimmende Fett einfach mit einem Küchenkrepp von der Oberfläche auf.
Gemüse für Cremesuppen
Cremesuppen nicht mit Creme fraiche oder Schlagsahne binden. Pürieren Sie Gemüse, und geben 1 Tl. Speisestärke dazu. Schmeckt genauso lecker.
Pizza-Hits selbst gemacht
Nehmen Sie fertigen TK-Pizzateig und belegen Sie ihn mit viel Gemüse, mageren Käse und geben Sie Tomatensoße und Pizzagewürz dazu. Lecker-und fettarm.
Gemüseauflauf light
Damit der schlanke Gemüseauflauf nicht zur Fettfalle wird: Mischen Sie zum Überbacken eine Soße aus Gemüsebrühe und saurer Sahne. Darüber geben Sie geriebenen, fettarmen Käse und Haferflocken.
Figurfreundliche Lasagne
Tauschen Sie in einer Lasagne das Hackfleisch besser gegen Gemüse aus.
Prima Sahne -Ersatz
Verzichten Sie auf Sahne oder Creme fraiche in Soßen. Ersetzen Sie die Dickmacher durch Magermilchjoghurt oder Magerquark. Ein toller Sahne-Ersatz ist auch Kokosmilch. Darin steckt kaum Fett und der exotische Geschmack rundet perfekt ab.
Mozzarella light
Verwenden Sie zum Überbacken von Aufläufen Mozzarella light statt Vollfett-Käse.
Leichte Soßen
Statt Sauce hollandaise mit viel Butter oder fettreichen Sahnesoßen, lieber eine Bechamel zubereiten. 30 g Mehl in 20 g Butter anschwitzen. Mit je 250 ml Gemüsebrühe und fettarmer Milch ablöschen, aufkochen, würzen. Ist auch schön cremig, enthält aber weniger Fett.
Fettarm garen im Bratschlauch
Fleisch, Fisch und Gemüse kann ohne Fett im Bratschlauch zubereitet werden. Das Aroma wird intensiver, Vitamine geschont. Eignet sich fürs Garen im Ofen oder in der Mikrowelle.
Fett sparen beim Kochen
Die besten Fettsparer beim Braten und Garen sind; beschichtete Pfannen, Wok, Dampfgarer, Grill, Römertopf oder Garfolie.
Öl und Butter abwiegen oder mit einem Esslöffel abmessen :1 Eßl. Öl liefert 10 g Fett.
Kreativ abschmecken : Es muss nicht immer Sahne sein. Lieber Joghurt für Suppen oder fürs Salatdressing.
Kräuter und Zitrone bringen viel Aroma.
Abends beim Fernsehen
Fettfreien Knabberspaß liefern Popcorn und Reiswaffeln.
Gummibärchen, Lakritze oder Russisch-Brot, aber nur in Maßen.
Auf alle Fälle darf man Gemüsesticks essen mit selbstgemachtem Dip.

Grundregeln zur erfolgreichen Gewichtsabnahme

1) Essen Sie sich satt !
2) Greifen Sie bei Gemüse und Vollkornprodukten reichlich zu. Gemüse enthält wenige Kalorien bei großem Volumen. Vollkornprodukte sättigen besser als " weiße Produkte",
3) Eiweiß macht satt und erhält Ihre Muskelmasse. Wählen Sie proteinreiche Lebensmittel bei jeder Mahlzeit.
4) Lassen Sie Süßigkeiten oder sonstige Snacks nicht offen herumliegen.
5) Meiden Sie fette Fleisch-und Milchprodukte. Greifen Sie stattdessen bei den mageren Varianten zu.
6) Essen Sie nicht nebenbei.
7) Essen Sie pro Tag besser drei statt 5 Mahlzeiten!
Nur so hat der Körper eine Chance, zwischendurch an seine Fettreserven zu gehen und diese abzubauen.
8) Essen Sie Bunt! Obst und Gemüse sollten es täglich sein.
9) Trinken Sie genug! Mindestens 1,5 - 2 l Flüssigkeit, in Form von Wasser. Grüner Tee oder Brennesseltee sollen beim Abnehmen helfen.
10) Seien Sie sparsam mit alkoholischen Getränken.
11) Vor allem Bewegung und regelmäßig. Bewegung verbraucht Energie.

Tipps zum Abnehmen
1) Legen Sie erreichbare Ziele fest.
2) Ein Verlust von 500 g fett pro Woche ist möglich.
3) Um 1 kg Fett zu verlieren, müssen 7000 Kalorien eingespart werden.
4) Verzichten Sie auf Blitz-oder einseitige Diäten.


Tipps zum Durchhalten
1) Legen Sie sich keine strikten Verbote auf. Verbote machen nur Heißhunger auf mehr!
2) Wählen Sie kleinere Mengen von Ihren Lieblingsspeisen und genießen Sie sie ganz bewusst, statt sie gierig zu verschlingen.
3) Verzichten Sie nicht auf Einladungen oder Restaurantbesuche, weil Sie "auf Diät" sind. Wählen Sie stattdessen bewusst aus: Fisch oder Fleisch nicht paniert, sondern gegrillt, Salate und Gemüse oder schlichtweg kleinere Portionen sind in Ordnung.
4) Trinken Sie 30 min. vor dem Essen ein großes Glas Mineralwasser. Dies kann helfen, bei der Mahlzeit schneller satt zu sein.
5) Lassen Sie sich Zeit beim Essen.
6) Gehen Sie nicht hungrig einkaufen.

Tipps für mehr Bewegung
1) Kombinieren Sie Ausdauer und Kräftigung. Am besten ist es, wöchentlich jeweils zweimal ca. 30 min. die Ausdauer und 20 - 30 min. die Muskulatur zu trainieren.
2) Ausdauersportarten eignen sich gut zum Ankurbeln der Fettverbrennung..
3) Übungen können Sie zu Hause auch durchführen, mit Hanteln, Fitnessbänder usw.
Ich zum Beispiel habe Musik ( Ballermannhits ) an und dann tanze ich wie verrückt nach dem Takt. Schwenke mein Körper hin und her, in alle Richtungen. Bewege meine Arme dabei hin und her. Hilft auch. Oder mache Übungen auf meiner Matte. Da braucht man nicht ins Fitnessstudio.

Nährstoffe

Gesunde Ernährung und Abnehmen, darüber wird immer diskutiert. Immer kommen neue Tipps hinzu. Eigentlich ist es ganz einfach : Um Gewicht zu verlieren, muss mehr Energie verbraucht werden.

Wie hoch ist Ihr Gewicht? Am BMI kann man es beurteilen.
BMI über 40 = Extremes Übergewicht
BMI 30 - 39,9 = Starkes Übergewicht
BMI 25 - 29,9 = Übergewicht
BMI 18,5 - 24,9 = Normalgewicht
BMI unter 18,5 = Untergewicht

Ein Beispiel für Sie: Das Gewicht ist 75 kg bei einer Körpergröße von 1,65 cm.
75 geteilt durch (1,65) hoch 2 = 75 geteilt durch 2,72=27,6
entspricht "Übergewicht"

Links in der Spalte ist ein BMI-Rechner. Dort ist es ganz einfach. Sie brauchen nur Ihre Daten eingeben und schon haben Sie ihren Wert.

Kohlenhydrate
1) Bestehen aus einzelnen Zuckereinheiten
2) Liefern schnell Energie für den Körper
3)Sollten zum größten Teil in unserer Ernährung vorkommen
4) Ballaststoffreiche Kohlenhydratlieferanten sind besser als ballaststoffarme
5) Ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen sind:z.B. Vollkornbrot,-nudeln,-reis, Obst
6) Ballaststoffarme sind z.B. Zucker, Süßigkeiten

Fett
1)Liefert wertvolle Fettsäuren und Vitamine, die für unseren Organismus lebensnotwendig sind
2) Hat doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß
3) Sollte nur in geringen Mengen verzehrt werden
4) Seien Sie sparsam bei Lebensmitteln, die versteckte Fette enthalten, z.B. fette Wurst-und Käsesorten, Keksen und Kuchen
5) Bevorzugen Sie fettarme Produkte und pflanzliche Fette bzw. Öle

Protein( Eiweiß )
1) Liefert wertvolle Aminosäuren, die der menschliche Organismus selbst nicht herstellen kann
2)Hat soviel Energie wie Kohlenhydrate
3) Bevorzugen Sie magere Eiweißlieferanten wie fettarme Milch und Milchprodukte (Käse, Quark), mageres Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte
4) Eiweiß macht satt und schont während des Abnehmens die körpereigenen Reserven, beispielsweise die Muskulatur